Karbohodrat dan Glycemic Index

 

 

Karbohidrat adalah salah satu jenis makronutrien yang menjadi sumber energi utama bagi tubuh. Senyawa ini terdiri dari karbon (C), hidrogen (H), dan oksigen (O), serta dapat ditemukan dalam berbagai bentuk di makanan. Karbohidrat dibagi menjadi beberapa jenis berdasarkan struktur kimianya dan cara tubuh mencernanya:

 

1. Karbohidrat Sederhana:
   Terdiri dari satu atau dua molekul gula (monosakarida dan disakarida). Bahan makanan ini merupakan bahan makanan yang langsung diabsorbsi tubuh.
   
   Contoh: glukosa, fruktosa, dan sukrosa.
   Sumber: gula pasir, madu, buah-buahan, dan susu.
    
2. Karbohidrat Kompleks:
   Terdiri dari rantai panjang molekul gula (polisakarida).
   
   Contoh: pati, serat, dan glikogen.
   Sumber: beras, gandum, jagung, kentang, ubi, dan sayuran.
   
   

Glycemic Indeks (GI) -> merupakan sistem penilaian rangking untuk karbohidrat berdasarkan kemampuan dalam meningkatkan level gula dalam darah. Makanan dengan indeks glikemik tinggi (GI ≥ 70) cepat dicerna dan diserap, sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

 

Klasifikasi Glycemic Index

• Low Glycemic Index (<= 55):
  Misalnya: buah, susu dan produknya, pasta, ikan, telur
  
  Medium Glycemic Index (56-69):
  Misalnya: Produk tepung, gula pasir
  
  High Glycemic Index (>= 70): 
  Misalnya: sereal, beras, kentang
  
  

Berikut adalah daftar makanan dengan GI tinggi:

Bahan Makanan dengan GI Tinggi
 

1. Sumber Karbohidrat Olahan:

    Roti putih dan roti dari tepung olahan.
    Sereal sarapan manis (cornflakes, rice krispies).
    Pasta yang terlalu matang.
    Nasi putih, terutama jenis beras pendek.
    Kue, biskuit, dan makanan ringan dari tepung olahan.
    Donat dan muffin manis.

2. Makanan Ringan:

    Kentang goreng.
    Keripik kentang.
    Popcorn manis atau berasa.

3. Sayuran Bertepung:

    Kentang panggang atau rebus.
    Ubi rebus tanpa serat (tergantung jenisnya).
    Labu manis (pumpkin).

4. Minuman dan Pemanis:

    Minuman manis (soft drink, jus dengan tambahan gula).
    Sirup, madu, dan gula pasir.
    Minuman energi dengan gula tinggi.

5. Buah-Buahan dengan GI Tinggi:

    Semangka.
    Nanas.
    Kurma (dried dates).

 

Faktor yang Meningkatkan GI
 

• Proses Pengolahan: Semakin halus pengolahan bahan makanan (contohnya tepung halus atau nasi putih), semakin tinggi GI-nya.
  
  
• Metode Memasak: Makanan yang direbus hingga terlalu matang, seperti pasta dan kentang, cenderung memiliki GI lebih tinggi.
   
• Kandungan Serat Rendah: Makanan rendah serat lebih cepat meningkatkan kadar gula darah.

Alternatif dengan GI Rendah
 

• Pilih nasi merah atau quinoa dibandingkan nasi putih.
• Ganti roti putih dengan roti gandum utuh.
• Konsumsi sayuran non-tepung seperti brokoli, bayam, dan timun.
• Pilih buah-buahan dengan GI rendah, seperti apel, pir, dan jeruk.

Mengontrol konsumsi makanan ber-GI tinggi dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin mengelola berat badan.

 

Glycmic Load (GL)

Glycemic Load -> sistem penilaian rangking untuk jumlah karbohidrat dalam makanan berdasarkan ukuran Glycemic Index (GI) dan porsi makanan tersebut.

 

Rumus GL = (GI x  % Kandungan Glukosa) / 100

 

Klasifikasi Glicemic Load

• Low Glycemic Load <=10
• Medium Glycemic Load 11-19
• High Glycemic Load >=20

Terima kasih telah mengunjungi dan membaca artikel di website kami. Dapatkan Update Artikel dengan cara mengikuti beberapa Link berikut:

Facebook: https://web.facebook.com/OfficialCatatanDokter

Telegram : https://t.me/catatandokter atau @catatandokter

 

 

Artikel Lainnya