Diet rendah lemak dan rendah kalori bertujuan untuk mengurangi asupan total kalori dan lemak harian, sering digunakan untuk menurunkan berat badan atau menjaga kesehatan. Diet ini berfokus pada makanan rendah lemak, tinggi serat, dan kaya nutrisi untuk memberikan energi yang cukup tanpa menambah berat badan.
Prinsip Diet Rendah Lemak dan Kalori
- Kurangi Lemak Total:
Pilih sumber lemak sehat (lemak tak jenuh) seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, tetapi konsumsi dalam jumlah kecil.
Hindari makanan tinggi lemak jenuh dan trans, seperti makanan gorengan, margarin padat, dan makanan olahan. - Batasi Kalori:
Fokus pada makanan rendah kalori seperti sayuran hijau, buah-buahan segar, dan protein tanpa lemak. Perhatikan porsi makan agar tidak berlebihan.
- Perbanyak Serat:
Konsumsi makanan tinggi serat seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran untuk memberikan rasa kenyang lebih lama. - Pilih Metode Memasak Sehat:
Panggang, kukus, rebus, atau tumis dengan sedikit minyak dibandingkan menggoreng.
Klasifikasi Diet Rendah Lemah Rendah Kalori
- Very Low: 200 Kcal
- Low: 800 Kcal
- Medium: 1200 Kcal
- High: 1500 Kcal
Contoh Makanan Rendah Lemak dan Kalori
Sumber Karbohidrat:
- Nasi merah, quinoa, atau oat.
- Roti gandum utuh.
- Pasta gandum utuh (dalam porsi kecil).
Sumber Protein:
- Ayam tanpa kulit (panggang atau rebus).
- Ikan rendah lemak seperti cod atau tilapia.
- Putih telur.
- Tahu, tempe (kukus atau panggang).
Sayuran:
- Brokoli, bayam, wortel, kubis, dan kembang kol.
- Sayuran hijau seperti selada dan kale.
Buah-Buahan Rendah Kalori:
- Apel, stroberi, semangka, jeruk.
- Pir, pepaya, dan melon.
Makanan Ringan:
- Popcorn tanpa mentega.
- Yogurt rendah lemak tanpa gula.
- Kacang almond atau kacang mete dalam porsi kecil.
Contoh Menu Harian Rendah Lemak dan Kalori
Sarapan:
- Oatmeal dengan potongan buah segar.
- 1 putih telur dadar dengan bayam dan tomat.
Makan Siang:
- Salad sayuran dengan ayam panggang (tanpa kulit) dan saus rendah lemak.
- 1 iris roti gandum utuh.
Camilan Sore:
- Wortel atau mentimun potong.
- 1 buah apel kecil.
Makan Malam:
- Ikan panggang dengan nasi merah dan tumis brokoli.
- Sup bening dengan tahu dan sayuran.
Camilan Malam:
- Yogurt rendah lemak.
- Segenggam kecil kacang-kacangan.
Tips Tambahan
- Minum air putih yang cukup untuk mendukung metabolisme dan menghindari rasa lapar palsu.
- Catat makanan harian untuk memantau asupan kalori dan lemak.
- Hindari makanan olahan yang sering kali tinggi kalori dan lemak tersembunyi.
Terima kasih telah mengunjungi dan membaca artikel di website kami. Dapatkan Update Artikel dengan cara mengikuti beberapa Link berikut:
Facebook: https://web.facebook.com/OfficialCatatanDokter
Telegram : https://t.me/catatandokter atau @catatandokter
Artikel Lainnya
No comments:
Post a Comment